Zuckerreduzierte Kekse, Heißgetränke & Co.

Endlich ist sie wieder da: die Vorweihnachtszeit. Mit ihr gehen zahlreiche Traditionen einher, wie der liebevoll geschmückte Adventkranz, die besinnlichen Weihnachtslieder, der Besuch der naheliegenden Christkindlmärkte und natürlich das Kekse-Backen. Bereits seit Oktober wappnen sich die Supermärkte mit Backutensilien und -zutaten für den großen Ansturm. Und kaum steht der erste Adventsonntag vor der Tür, wandern zahllose Packungen Mehl, Butter, Eier und natürlich auch Zucker über die Ladentheke. Damit wir die Weihnachtszeit auch wirklich mit all ihren Facetten genießen können. Denn dazu gehört für viele eben auch das hemmungslose Schlemmen – und Ende Dezember dann die ernüchternde Erkenntnis: Der Kalorienüberschuss der letzten Wochen macht sich bemerkbar und wir fühlen uns in unserem Körper nicht mehr wohl. Worauf auch prompt der typische Neujahrsvorsatz folgt: keine Süßigkeiten ab Jänner, Gewicht verlieren und Weihnachtsspeck abtrainieren. Jedes Jahr das gleiche Szenario – und gefühlt lernen wir nie dazu. Aber mal ganz ehrlich: Die Leckereien sind auch einfach zu köstlich, um darauf zu verzichten. Aber wie wäre es, zumindest den Zuckerberg zu halbieren? Wir helfen Ihnen dabei, bei Keksen, Glühwein und Punsch Zucker zu reduzieren, ohne dabei den Geschmack zu beeinträchtigen. 

Zucker und seine Auswirkungen auf den Körper

So unscheinbar und unschuldig er auch aussieht, so viele negativen Auswirkungen hat er dennoch auf unseren Körper. Aber dazu später mehr. Zuerst möchten wir uns ansehen, wie viel Zucker wir eigentlich täglich ohne schlechtes Gewissen zu uns nehmen können. Die AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit) hat hierzu in Anlehnung an die Weltgesundheitsorganisation WHO eine klare Empfehlung: Erwachsene sollten ihrem Körper nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag zumuten. Das sind etwa 10 Teelöffel oder 14 Stück Würfelzucker. Das klingt auf den ersten Blick durchaus machbar. Allerdings ist hierbei auch jener Zucker inbegriffen, der etwa in Honig, Sirup oder Fruchtsäften enthalten ist. Damit Sie eine bessere Vorstellung davon bekommen, hier ein paar Angaben, wie viel Zucker in welchen bekannten Lebensmitteln vorzufinden ist:

• In 1 Liter Cola befinden sich (je nach Marke) etwa 35 Würfelzucker – mehr als die doppelte Menge, die Sie täglich zu sich nehmen sollten.
• In einer Tafel Alpenmilch-Schokolade stecken 57 Gramm Zucker – somit ist auch hierbei die Tagesration Zucker bereits überschritten.
• Sogar in Gerichten, die überhaupt nicht nach Süßwaren klingen, steckt Zucker: Eine Fertigpizza kann bis zu 14 Gramm Zucker enthalten. Der ungesunde, fette Belag darf hier natürlich auch nicht außen vor gelassen werden.

Übermäßiger Zuckerkonsum hat viele Auswirkungen – darunter auch eine Reihe negative. Unmittelbar nach dem Konsum entfaltet er aber zunächst einmal seine positive Wirkung: Ein wohliges Gefühl macht sich im Körper breit, die Konzentrationsfähigkeit steigt, wir fühlen uns leistungsfähig. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen gerne auf Zucker in Form von Riegeln, zuckerhaltigen Getränken oder Traubenzucker zurückgreifen, bevor sie geistige oder körperliche Höchstleistungen abrufen sollen. Doch einige Zeit später machen sich die ersten negativen Auswirkungen von Zucker in unserem Körper bemerkbar – vor allem bei übermäßigem Konsum. Wir fühlen uns müde, antriebslos und neigen zu depressiven Verstimmungen. Hinzu kommen Magen- und Darmprobleme, Blähungen, Hautprobleme, Schlaf- und Konzentrationsstörungen. Wird der Körper gar über längere Zeit einem Zuckerüberschuss ausgesetzt, so kann er anfälliger für Infektionskrankheiten werden, da das Immunsystem geschwächt ist.

Zucker ist aber nicht gleich Zucker. Neben dem schädlichen Haushaltszucker (= Saccharose), von dem wir bisher gesprochen haben, gibt es auch natürlichen Zucker, der für unseren Körper wichtig und gesund ist. Dieser ist etwa in Obst oder Gemüse zu finden und stellt einen wichtigen Energielieferanten für uns dar. 

Alternativen für Zucker

In den letzten Jahren sind zahlreiche Zuckeralternativen auf dem Vormarsch. Wer auf Zero- oder Light-Getränke zurückgreift, konsumiert Zuckerersatzstoffe wie Aspartam oder Acesulfam. Beim Backen wird immer mehr auf Birkenzucker oder Xucker zurückgegriffen, um Staub-/Puder- und Kristallzucker zu ersetzen und so kalorienarme Süßspeisen herzustellen. Doch wir möchten an dieser Stelle keinesfalls zu all diesen industriell erzeugten Zuckeralternativen raten – sondern im Gegensatz dazu ein paar natürliche Süßungsmittel vorstellen:

• Ahornsirup: Hierbei handelt es sich um eingedickten Saft aus dem Zucker-Ahorn. Dieser ist dank seiner Karamellnote vor allem zum Süßen von Kuchen und Gebäck geeignet, aber auch als Topping auf Pancakes oder Porridge. Achten Sie hier unbedingt auf hochwertige Bio-Qualität, damit Sie auch wirklich reinen Ahornsirup erhalten, der nicht mit Zuckersirup gestreckt ist. Ersetzen Sie 100 g Zucker durch etwa 130 g Ahornsirup.
• Honig: Der wohl bekannteste natürliche Zuckerersatz ist Honig. Dieser ist vor allem zum Süßen von Tee, Joghurt oder Milch beliebt. Für Veganer stellt Honig allerdings keine Alternative dar – diese greifen lieber auf Löwenzahnhonig zurück. Hierbei sind zwar keine fleißigen Bienen an der Produktion beteiligt, allerdings sollte man bedenken, dass für die Herstellung erneut Haushaltszucker benötigt wird, was ihn in Summe als richtige Zuckeralternative wenig sinnvoll macht.
• Agavendicksaft: Die wohl bessere vegane Alternative zu Honig ist Agavendicksaft. Dieser wird aus der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen. Er ist geschmacksneutral und deshalb für fast alle Speisen einsetzbar. Allerdings verfügt er über einen extrem hohen Zuckergehalt (vorwiegend Fruchtzucker). Ersetzen Sie 100 g Zucker durch etwa 50 bis 65 g Agavendicksaft.
• Kokosblütenzucker: Dieser wird aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen und weist ein deutliches Karamellaroma auf. Der Name ist allerdings etwas irreführend, denn nach Kokos schmeckt Kokosblütenzucker keineswegs. Das Produkt ist jedoch teuer und im Hinblick auf seine Ökobilanz auch nicht sehr empfehlenswert. Denn Kokosblütenzucker stammt meist aus Südostasien und hat somit eine weite Reise hinter sich. In puncto Süßkraft ist er mit braunem Zucker gleichzusetzen und deshalb mit derselben Mengenangabe anzuwenden.
• Datteln/Dattelsirup: Datteln sind seit einigen Monaten ebenso auf dem Vormarsch – vor allem in der veganen und kalorienreduzierten Küche. Auch im Dattelsirup stecken nur die getrockneten Früchte der Dattelpalme – sonst nichts. Eine sehr natürliche Alternative also, die sich mit ihrem fruchtigen, etwas säuerlichen Geschmack vor allem für süße Shakes, aber auch als Topping für Pancakes oder Porridge, eignet. Auch Datteln werden allerdings großteils aus fernen Ländern wie dem Iran, Ägypten oder Saudi-Arabien importiert.
• Reissirup: Noch weitaus unbekannter ist jener Sirup, der aus Reismehl und Wasser entsteht. Sein Geschmack ist mild und nussig/karamellartig. Vor allem in der asiatischen Küche ist Reissirup fest verankert. Ersetzen Sie 100 g Zucker durch ca. 65 g Reissirup.

An dieser Stelle möchten wir Ihnen noch ein paar Ideen liefern, wie sich die Zuckeralternativen direkt in leckere, weihnachtliche Rezepte integrieren lassen!

Köstliche Rezepte

Unsere Ernährungsberaterin Monika Rotarski hat in den letzten Wochen noch mehr Zeit als gewohnt in ihrer Küche verbracht – und zwar, um für Sie ein paar leckere Rezepte zu kreieren. Natürlich nicht, ohne diese zuvor auch selbst zu probieren. Hier finden Sie das Ergebnis: Heißgetränke mit und ohne Alkohol, aber garantiert ohne Zuckerzusatz, sowie leckere, zuckerreduzierte Kekse. Viel Spaß beim Experimentieren!