Präbiotika: Warum unverdauliche Lebensmittel gut für unseren Darm sind
Mit einer Gesamtlänge von bis zu 8 Metern ist der Darm das größte innere Organ im menschlichen Körper. Ihm kommen zahlreiche wichtige Aufgaben zu, die weit über die Verdauung der Nahrung hinausgehen. Und an dieser Stelle kommen die unzähligen Bakterien, die in unserem Darm leben, ins Spiel. Denn insgesamt sind es in etwa 100 Billionen, die sich in unserem Darm tummeln – die meisten davon im Dickdarm. Und alle Bakterien, Pilze und Viren zusammengefasst bilden das Mikrobiom. Der Begriff „Bakterien“ wird jedoch meist negativ assoziiert – zu Unrecht, denn im Darm leben sowohl schädliche als auch wertvolle Bakterien. Und solange dieses Verhältnis ausgewogen ist und die schädlichen Bakterien nicht überhandnehmen, merken wir Menschen kaum, welche Meisterleistungen unser Mikrobiom jeden Tag vollbringt. Erst, wenn Beschwerden auftreten, wird uns bewusst, dass in unserem Darm etwas nicht stimmt.
Präbiotika und Probiotika
Bevor wir uns in diesem Magazin-Beitrag auf präbiotische Lebensmittel fokussieren, ist es wichtig, ein Verständnis für die Begriffe Probiotika und Präbiotika zu schaffen. Diese beiden Begrifflichkeiten sind den meisten Menschen zwar geläufig, allerdings kennen nur die wenigsten den Unterschied. Dabei ist dieser ganz rasch erklärt: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die zum Beispiel in Joghurt oder Kimchi vorkommen – in Form von Milchsäurebakterien. Präbiotika sind hingegen Substanzen mit hohem Ballaststoffgehalt, die vor allem in Gemüsesorten enthalten sind. Die Frage ist nun: Wie können wir mit Präbiotika und Probiotika unsere Darmgesundheit unterstützen? Einfach gesagt: Probiotika sind wertvolle Bakterien, die dem Darm zugeführt werden können, Präbiotika dienen wiederum als Futter für die guten Darmbakterien und fördern deren Wachstum. Zwei Wege also, die sich positiv auf das Gleichgewicht im Darm auswirken können.
Warum Präbiotika?
Präbiotika sind, wenn man so will, das Lieblingsfutter für unsere guten Darmbakterien. Präbiotika sind nicht verdaulich, gelten als wertvolle Nahrungsquelle für die nützlichen Darmbakterien und sorgen dafür, dass sich diese in unserem Darm vermehren, während die schädlichen Bakterien verdrängt werden. Das bedeutet: Sie beugen einer sogenannten Dysbiose – einem Ungleichgewicht im Darm – vor, die in weiterer Folge zu Darmerkrankungen führen könnte. Mit anderen Worten: Präbiotika verbessern die Darmgesundheit durch die Vermehrung von guten und die Verdrängung von schlechten Darmbakterien.
Darüber hinaus fördern sie als Ballaststoffe auch die Verdauung und beugen Verstopfung vor. Außerdem können präbiotische Lebensmittel – wenn sie von den guten, probiotischen Bakterien fermentiert werden – dafür sorgen, dass der ph-Wert im Dickdarm sinkt. Dadurch gelangen Vitamin D und E sowie wichtige Mineralstoffe besser ins Blut. Ein wahres Wundermittel also, diese Präbiotika.
Präbiotische Lebensmittel
Jetzt bleibt nur noch die Frage zu klären: In welchen Nahrungsmitteln finden wir sie nun, die Präbiotika? An dieser Stelle sei gesagt: Heutzutage werden viele Lebensmittel auf künstliche Art mit Präbiotika angereichert. Wir führen hier allerdings nur jene Nahrungsmittel an, die auf natürliche Weise Präbiotika enthalten:
- Wurzeln & Wurzelgemüse:
- Topinambur
- Pastinaken
- Karotten
- Schwarzwurzeln
- Löwenzahn-Wurzeln (und Blätter)
- Zichorienwurzel
- Gemüse & Hülsenfrüchte
- Spargel
- Tomaten
- Chicoree
- Artischocken
- Zwiebeln
- Lauch
- Knoblauch
- Grüne Erbsen
- Kichererbsen
- Linsen
- Kidney-Bohnen
- Obst
- (Grüne) Bananen
- Getreide
- Hafer
- Roggen
- Gerste
