Mehr Achtsamkeit im Alltag

Wer kennt es nicht: Der Stress beginnt bereits in der Früh, um rechtzeitig die Kinder aus den Federn und zur Schule zu bringen, geht dann am Arbeitsplatz weiter, denn die laufenden Projekte müssen zeitgerecht realisiert werden und am Nachmittag warten Haushalt und Wäsche. Danach noch einkaufen, Abendessen kochen, die Kinder ins Bett bringen, aufräumen und völlig geschafft und ausgelaugt ins Bett fallen. Und die wenigen Minuten, die dann bis zum Einschlafen bleiben, sind gefüllt mit den Gedanken an den nächsten Tag: Was steht morgen an? Ein Arzttermin, das Fußballtraining des Sohnes und die Klavierstunde der Tochter – oder habe ich noch etwas vergessen? Wie bringe ich das am besten unter einen Hut?

Viele von uns befinden sich über längere Zeit in solchen Stresssituationen. Entweder sind wir gestresst durch die tatsächliche Fülle an Aufgaben, die tagtäglich ansteht, oder wir fühlen uns gestresst, alleine durch den Gedanken an den Stress, der uns bevorsteht. Was wir aber ganz selten tun: Die Gegenwart bewusst wahrnehmen. Und hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel: Achtsam sein bedeutet, unser Handeln bewusst wahrzunehmen, jeden Moment aktiv zu genießen und uns mit vollem Fokus auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Keine Gedanken an die Vergangenheit verschwenden, keine Zweifel an der Zukunft zulassen, nur in der Gegenwart sein. Ein weiterer Aspekt der Achtsamkeit ist, keine Bewertung zuzulassen. Die Menschheit neigt dazu, alles und jeden zumindest in den eigenen Gedanken zu bewerten. Im Konzept der Achtsamkeit gilt es, solche Bewertungen weitestgehend auszublenden. Das klingt hier in der Theorie erst einmal sehr gut, ist aber im Alltag oft schwierig umzusetzen. Deshalb haben wir an dieser Stelle ein paar Tipps gesammelt, wie Achtsamkeit im Alltag gelernt und umgesetzt werden kann.

Achtsam sein im Hier und Jetzt

Einfache Übungen für zuhause

• Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für ein heißes Bad. Nun gilt es, den Alltag hinter sich zu lassen und die Situation bewusst wahrzunehmen: die wohlige Wärme des Wassers, der Badeschaum, der leicht auf der Haut prickelt und das leise Plätschern des Wassers, wenn Sie sich bewegen. Nehmen Sie all das bewusst wahr, ohne einen Gedanken an den nächsten Tag zu verschwenden.
• Gehen Sie in den Wald spazieren und achten Sie auf die Geräusche der Natur. Atmen Sie die frische Luft tief ein. Berühren Sie Baumrinden, Moos und Blätter und nehmen Sie die Umgebung mit allen Sinnen wahr.
• Bereiten Sie sich eine leckere Mahlzeit zu. Setzen Sie sich damit zu Tisch und konzentrieren Sie sich nur auf das Essen. Jeder Bissen soll bewusst wahrgenommen werden. Schmecken Sie die einzelnen Zutaten und Gewürze Bissen für Bissen und lassen Sie sich nicht von einem Fernsehgerät oder offenen Haushaltsaufgaben ablenken.

Wem es schwer fällt, diese Übungen in den Alltag zuhause zu integrieren, dem empfehlen wir, einen Blick in unsere Angebote zu werfen. Auch ein kurzer Aufenthalt im Kurhaus Schärding kann bereits wahre Wunder bewirken.

Gesundheitsprogramm "Erholung pur"

Das Essen spielt eine große Rolle beim Thema Achtsamkeit. Denn kaum eine andere Tätigkeit nehmen wir im Alltag so unbewusst wahr wie die Mahlzeiten, die wir in Stresssituationen verschlingen, neben einer Fernsehsendung zu uns nehmen oder in der Hektik auch einmal ganz vergessen. Deshalb möchten wir uns diesem Thema ausführlicher widmen und aufzeigen, wie achtsames Essen erlernt werden kann.

Tipps & Übungen für mehr Achtsamkeit beim Essen

Hastiges Essen ist oft der Auslöser für Gewichtsprobleme und eine Übersäuerung des Körpers. Die schnelle Currywurst im Stehen in der Mittagspause, das Frühstückscroissant auf dem Weg zur Arbeit oder die Tafel Schokolade auf dem Heimweg, weil der Hunger einfach zu groß geworden ist. In Stresssituationen kompensiert man Unruhe häufig mit ungesundem Essen. Man gönnt sich das Glas Wein oder ein Bier mehr. Dazu Chips, Schokolade oder Cracker. Im Prinzip ist dieses Problem aber hausgemacht und relativ einfach lösbar. Ein weiterer Schritt auf dem Weg zu mehr Gesundheit ist es, zu lernen, langsam, bewusst und achtsam zu essen. In Ruhe, an einem Tisch, mit allen Geschmacksnerven, die es zu entdecken gibt.

Kann man achtsames und langsames Essen lernen?

„Kind, kau richtig und schling nicht alles so hastig hinunter!“ Diese ermahnenden Worte kennen wohl viele aus der eigenen Kindheit. Und Kauen ist tatsächlich wichtig. Dadurch setzt das Sättigungsgefühl schneller ein und das Kauen hilft dem Körper bei der Verdauung. Durch richtiges Kauen erledigt man eine wichtige Vorarbeit. Kauen kann man aber auch lernen. Bekannt ist die „Rosinenmethode“. Wobei die Rosine auch gegen jedes andere natürliche und reife Lebensmittel ausgetauscht werden kann.

Los geht’s mit der Übung "Rosinen-Methode"

Die Übung lässt sich ganz ohne Meditationsklischees in wenigen Minuten an jedem Ort durchführen und hilft Ihnen auf Ihrem Weg zu mehr Achtsamkeit beim Essen. Man braucht nur ein paar ungestörte Minuten. Zuerst nehmen Sie eine Rosine in die Hand. Und dann betrachten Sie diese, als ob Sie sie zum ersten Mal in Ihrem Leben sehen würden. Wie sieht sie aus? Welchen Eindruck macht sie auf Sie? Wie fühlt sie sich an? Wie verändert sie sich, wenn Sie sie bewegen, drücken oder ins Licht halten? Welche Farbe hat sie? Ist sie wirklich braun?

Alle Sinne bei der Erkundung einsetzen

Hier sind alle Sinne gefragt. Wie riecht die Rosine? Wie hört es sich an, wenn Sie sie quetschen? Wie fühlen Sie sich dabei? (Vermutlich erst einmal recht blöd) Was bleibt, wenn Sie dieses Gefühl beiseite schieben? Bekommen Sie nun Lust, diese Rosine zu essen, dann sollten Sie hier widerstehen. Das ist ein erster und wichtiger Schritt bei der Achtsamkeit beim Essen: Impulskontrolle. Nur weil etwas gut riecht und man Lust darauf hat, muss man es noch lange nicht essen. Wenn man diese Akzeptanz erst einmal verstanden und verinnerlicht, hat man einen wichtigen Punkt auf dem eigenen Weg gemeistert.

Das Ende der Übung
Wie fühlt es sich an, wenn Sie die Rosine an die Lippen halten? Ist es anders als die Berührung mit dem Finger? Anschließend legen Sie die Rosine auf die Zunge. Spüren Sie das Gewicht der kleinen Rosine. Nun kann die Rosine mithilfe der Zunge im Mund bewegt werden. Wie fühlt sich das an? Auch hier lernt man mit der Zeit, die eigenen Impulse zu steuern. Der natürliche Reflex wäre jetzt sicherlich, die Rosine zu zerbeißen oder direkt hinunterzuschlucken. Geben Sie dem nicht nach, üben Sie sich ganz langsam in mehr Achtsamkeit beim Essen.

Schließlich wird die Rosine zwischen den Zähnen zerbissen. Wieder wird dem Geschmack nachgespürt, die Frucht gefühlt und geschmeckt. Konzentrieren Sie sich ganz auf die Kaubewegung und nach dem Hinunterschlucken auf den Nachgeschmack.

Nach der Rosinenmeditation fragen Sie sich, wie es sich angefühlt hat, die Rosine so achtsam zu essen. Wie haben Sie sich dabei gefühlt? Wo waren Sie mit Ihren Gedanken? Konnten Sie sich darauf einlassen oder sind Sie gedanklich abgedriftet? Schlussendlich schließen Sie die gesamte Übung ab, indem Sie die Meditation beenden.

Weitere Achtsamkeitsübungen beim Essen

Die Rosinen-Methode ist weit verbreitet und eine sehr beliebte Übung. Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Tipps, die Sie bei jeder beliebigen Mahlzeit berücksichtigen können:

1. Esstempo reduzieren: Nehmen Sie kleine Bissen zu sich und legen Sie zwischen den einzelnen Bissen das Besteck zur Seite. Dadurch wird sich das Tempo beim Essen automatisch reduzieren und Sie bekommen ein besseres Gefühl dafür, wann Sie wirklich satt sind. Eine weitere Möglichkeit ist, Stäbchen statt dem gewohnten Besteck zu benutzen, da sich dadurch die Geschwindigkeit beim Essen üblicherweise drastisch reduziert.
2. Mengen reduzieren: Achten Sie während des Essens auf Ihren Körper bzw. Ihren Magen und hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich angenehm satt fühlen. Hier kann es hilfreich sein, kleinere Teller als gewohnt zu verwenden und auch die Portionen zu reduzieren.
3. Gründlich kauen (15 bis 30 Mal pro Bissen